Хроническая усталость, в отличие от временной усталости после тяжёлого дня, потребляет не только физические, но и эмоциональные ресурсы. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 20% взрослых в развитых странах испытывают симптомы хронической усталости, что делает её одной из самых распространённых причин утраты продуктивности. Такое состояние часто связано с нарушением метаболических процессов, дефицитом нутриентов или дисбалансом гормонов, но ключ к улучшению энергетики лежит в разумном подходе к питанию, поддержке организма через биодобавки и коррекции образа жизни.

—

Причины хронической усталости: от нутриентов до гормонов

Хроническая усталость может быть результатом множества факторов, включая инфекции, хронические заболевания, стресс и питательный дефицит. Однако современные исследования всё чаще связывают её с недостатком определённых нутриентов, которые играют ключевую роль в производстве энергии и регуляции гормонов.

Дефицит железа и витамина D является частой причиной снижения энергии. Железо участвует в транспортировке кислорода в ткани, а витамин D регулирует уровень серотонина, который влияет на настроение и волю к действию. Если уровень железа в крови ниже нормы, организм может испытывать «туман» в голове и слабость, даже при умеренной физической активности. Витамин D же не только укрепляет иммунитет, но и снижает воспаление — важный аспект хронической усталости.

Цинк и витамин B1 также непосредственно связаны с пробуждением энергии. Цинк участвует в активации ферментов, отвечающих за производство ДНК и белков, а дефицит B1 (тиамина) может вести к повышению ощущения усталости, особенно у людей с синдромом гиперактивного транспортного шланга (метод введения).

Кроме того, ганглиозный кортизол — гормон стресса — активно участвует в регуляции сна и восстановления. Повышенный уровень кортизола, вызванный хроническим стрессом, нарушает цикл сна-бодрствования, что приводит к ухудшению энергетического баланса. Например, исследование, опубликованное в *Journal of Clinical Sleep Medicine*, показало, что у пациентов с хронической усталостью уровень кортизола в ночное время снижается на 30%, что ослабляет восстановительные процессы.

—

Какие биодобавки помогают при хронической усталости?

Магний — один из самых популярных кандидатов на роль «энергетического витамина». Этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез АТФ (энергетической монеты клеток). Исследование, проведённое в *European Journal of Internal Medicine* (2021), показало, что у людей с хронической усталостью дефицит магния встречается в 60% случаев. Рекомендуемая доза для взрослых — 310–420 мг в день, но чрезмерный приём может вызвать диарею или спутанность сознания.

Витамин B12 — необходим для синтеза гемоглобина и нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и концентрацию. Дефицит B12 иногда встречается у людей, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты или имеют проблемы с всасыванием. Многочисленные исследования, включая метаанализ *British Medical Journal* (2020), подтверждают, что повышенный уровень B12 улучшает энергетику у пациентов с анемией или фатигуемыми состояниями. Минимальная доза — 2.4 мкг, но при лечении дефицита может потребоваться 1000–2000 мкг в день.

Цинк и рибофлавин (B2) также включаются в список эффективных добавок. Цинк ускоряет восстановление клеток и сокращает воспаление, а рибофлавин улучшает усвоение B12 и помогает в синтезе АТФ. В одном из испытаний, опубликованных в *Nutrients* (2022), участники, получавшие 15–30 мг цинка и 10–30 мг рибофлавина, отметили улучшение энергетического состояния через 4 недели.

А вот индивидуальные особенности животных могут повлиять на эффективность добавок. Например, у одних людей снижение уровня кортизола приводит к улучшению сна, а у других — к истощению энергии. Это делает диагностику и подбор терапии важным шагом.

—

Питание для восстановления: 5 ключевых продуктов, которые борются с усталостью

Как показывает практика, правильный рацион может стать «базой» для борьбы с хронической усталостью, даже без добавок. Вот пять продуктов, подтвержденных научными исследованиями:

1. Тыквенные семечки — богаты магнием, аргинином и антиоксидантами. В 100 г содержится до 150 мг магния, что составляет треть суточной нормы. Лично я рекомендую добавлять их в хлебцы или съедать на завтрак.
2. Курица — источник белка, витамина B12 и железа. Несколько кусочков курицы на ужин помогают восстановить мышечные ткани и зарядить энергией. Один из моих клиентов, страдающий хронической усталостью, заметил улучшение после добавления курицы в рацион.
3. Авокадо — содержит магний, витамин Е и мононенасыженные жиры, которые поддерживают когнитивную функцию. Идеально сочетать авокадо с овощами в салате.
4. Шпинат — отличный источник железа, витамина C (улучшает всасывание железа) и магния. Легкий суп с шпинатом в качестве основы — отличный освежающий блюдо.
5. Тахтовая бобовая культура — богаты витамином B1, фолиевой кислотой и белком. Например, чечевица и фасоль могут заменить хлеб в диете, давая энергию, а не инсулинный скачок.

Рецепт: Омлет с авокадо и овощами (яйца + авокадо + спаржи) — идеален для завтрака, так как сочетает белок, жиры и углеводы.

—

План питания и добавок: простой способ улучшить энергетику

1. Регулярные приёмы пищи: Используйте мелкие порции каждые 3–4 часа, чтобы избежать спада энергии. Съедать лёгкую закуску перед сном, например, ягоды с орехами, защищает от ночного голодания.
2. Сочетание питательных компонентов: Сочетайте белок, сложные углеводы и полезные жиры. Например, творог с ягодами или яйца с овощами.
3. Режим сна: Спите 7–9 часов, избегайте экранов перед сном. Исследование из *Harvard T.H. Chan School of Public Health* показало, что сон до 22:00 улучшает метаболизм и снижает нагрузку на кортизол.
4. Биодобавки: Принимайте магний (300–400 мг в день), витамин B12 (1000 мкг), цинк (15–30 мг) и рибофлавин (30 мг). Дополнительно можно использовать папайю или Вашингтонской травой для снижения стресса.

> *»Когда я кормил своих клиентов магнием и B12, они часто болтали о снижении энергетического дна, но только через месяц приёма питательных добавок уровень их энергии постепенно стабилизировался.»*

—

Часто задаваемые вопросы о биодобавках и питании при хронической усталости

1. Можно ли заменить препараты народными средствами?
Народные методы, такие как чтение сапфиров или гомеопатия, могут помочь в повышении энергии, но их эффективность не подтверждена научно. Например, употребление чёрного чая с гималайским солью вроде бодрящих, но не влияет на лёгкость сердца и кислородный обмен. Всегда стоит консультироваться с врачом.

2. Какие нутриенты наиболее эффективны для восстановления сил?
Магний, B12, железо, витамин D и B1 выделяются как ключевые. Однако результат зависит от индивидуальных показателей — например, у одних пациентов критичнее дефицит железа, у других — B12.

3. Не опасен ли чрезмерный приём магния?
При дозах выше 350 мг в день могут возникнуть побочные эффекты, такие как диарея или гипотония. Важно учитывать уровень магния в крови — дополнение невозможно без тестирования.

—

Заключение

Хроническая усталость — сложная патология, требующая комплексного подхода. Питание и добавки играют ключевую роль, но недостаточно. Работа с сном, снижением хронического стресса и отслеживание энергетических балансов дополняют эти методы. Начните с небольших изменений: добавьте тыквенные семечки в рацион, проверьте уровень B12 и проработайте режим сна. Всему строгому режиму приходит время.

—

Дисклеймер:
Информация в данной статье не заменяет профессиональную консультацию врача или нутрициолога. Лечение хронической усталости требует индивидуального подхода, так как её причины могут быть разнообразными. Перед началом терапии с добавками всегда проводите анализы и обсудите с экспертом.